Como dormir tranquilo e manter a ansiedade bem longe

ph: @labelledujour

 

Não há nada pior do que acordar para receber o dia com ansiedade. Esse sentimento desconfortável, cheio de medos e, posso confirmar, perturbador, é uma alfinetada no peito. Como uma pessoa que tem uma longa história lidando com distúrbios de ansiedade, eu sei muito bem que: as manhãs podem ser terríveis para qualquer um.

De acordo com a Ph.D., clínica geral e neuropsicóloga Jennifer Wolkin, que mora em Nova York, manhãs com ansiedade são tão lógicas como são comuns. “Cognitivamente, a manhã é normalmente o período quando nós estamos mais aptos a entrar em um pensamento que não ajuda em nada, chegando ao ponto de ansiedade antecipada enquanto visualizamos nossa lista de tarefas e pensamos como nós vamos conseguir sobreviver ao dia,” ela diz. De fato, Wolkin explica que apenas o ato de acordar pode ser estressante para o corpo e mente. “Às vezes, o evidente contraste entre os estados de dormir e acordar, normalmente anunciados pelo berro de um alarme, pode ser enervante para nossos sentidos,” ela explica. “Na verdade, às vezes nós estamos tão alheios à essa transição, que imediatamente nós entramos no modo de ataque.”

Enquanto é irreal afastar a ansiedade para sempre, existem ações simples que você pode fazer para acalmar seu corpo e tranquilizar sua mente. Com a ajuda de 4 experts diferentes, nós compilamos uma lista de dicas, truques e hábitos que você pode fazer essa noite para diminuir sua ansiedade quando acordar. Continue a ler para aprender como ligar um modo positivo para seu dia inteiro, apesar de sua mente ansiosa.

 

Essas são nossas dicas para conter esse stress

1. Criar uma rotina noturna regular e se prender à ela.

De acordo com a psicóloga clínica Erika Martinez, Psy. D, “A ansiedade tem raízes no medo de perder o controle.” Quer melhor forma de ficar consciente disso e exercitar seu controle do que entrar em uma rotina diária? “O segredo de uma ótima manhã começa, na verdade, com uma rotina da noite anterior,” diz Martinez. Seja praticando uma sequência suave de yoga, lendo ou escrevendo, fazer a mesma coisa antes de dormir ajusta sua mente e dá sinais ao seu corpo de que é hora de descansar e se renovar. Ir para a cama na mesma hora e ter horas de sono o suficiente também são cruciais. “Considere ajustar um alarme para te lembrar quando for a hora de começar a se preparar para a noite,” Martinez sugere. A mesma coisa vale para manhãs. Acordar com uma rotina familiar pode ajudar a aquietar o alarme disparado por sua ansiedade. Por exemplo, faça o seu melhor para acordar na mesma hora todo dia, e tire alguns minutos antes de sair da cama para fazer algumas respirações profundas. (Continue descendo para entender o que estamos dizendo.)

 

2. Pratique respirações profundas na cama.

Respire. É a solução mais antiga para sentimentos de ansiedade pesada, oferecida por todos desde sua mãe até sua professora de yoga. De acordo com Wolkin, existe uma séria verdade nisso: ela pratica respirações diurnas ela mesma.

“Minha respiração me lembra que estou viva e que eu sou capaz de escolher focar em controlar a sensação de inspirar e expirar,” ela diz. “Eu gosto de imaginar minha respiração alimentando e rejuvenescendo minhas células a cada inspirada.” Wolkin pratica respirações profundas durante a manhã antes de sair da cama para “ficar motivada a começar a se mexer pela manhã.” (E como ansiedade é essencialmente o medo de perder o controle, adicionando um senso de autonomia em suas manhãs vai ajudar.) Mas você também pode se envolver em exercícios de respiração quando você deita para dormir; isso te ajuda a descomprimir para que você possa começar zerada no dia seguinte.

 

3. Certifique-se de estar ingerindo magnésio o suficiente.

De acordo com a médica e naturopata Carolyn Dean, MD, o magnésio é crítico em auxiliar a aliviar o estresse. “O magnésio é conhecido como o mineral anti-stress e anti-ansiedade,” ela diz. “Muitos estudos mostraram sua eficácia em dar um boost no humor, diminuindo a ansiedade e a depressão e reduzindo os níveis de estresse, assim como ajudando com um sono mais profundo e renovador.” No entanto, Dean aponta que muitos de nós têm falta desse nutriente por conta de sua redução no solo e nas comidas. “Mais de 75% dos americanos não recebem a quantidade diária recomendada desse mineral, que é um cofator em 700 a 800 reações das enzimas do corpo,” ela diz.

Dean sugere ingerir comidas como espinafre, sementes de abóbora, chocolate amargo e feijão, todos que são ricos em magnésio natural.

 

4. Limite seu consumo de notícias diárias.

Não há como negar que é importante estar bem informado. No entanto, se você está sempre exposto a histórias incômodas e negativas, pode ser a hora de dar uma pausa. Acredite ou não, elas podem ter efeitos significativos no humor e na positividade. Faça como diz Fran Walfish, Psy.D., psicoterapeuta da família e relacionamento de Bervely Hills e autora de The Self-Aware Parent. “Escolha ler suas notícias online, porque então você pode controlar o que e quanto entra em sua consciência,” ela diz.

No entanto, é impossível ficar completamente longe das notícias negativas, sejam elas notícias sobre política ou sobre sua família, amigos, emprego. “Quando as notícias são estressantes… tente ficar fora da tempestade o suficiente para se tornar um observador,” aconselha Walfish. “Ser um observador te mantem em um lugar calmo e ligeiramente distante, o que te ajuda a se tornar mais orientado para soluções.” Em outras palavras, praticar a distância de tempo em tempo pode treinar sua mente para ser menos reacionária.

 

5. Alongue seu músculo psoas.

De acordo com Wolkin, “se alongar é uma ótima maneira de aliviar a tensão ou a rigidez que normalmente trava seu corpo de manhã.” Ela foca em um conjunto específico de músculos em particular chamado psoas (pronunciado SO-as). Para ter uma noção mais visual, “Eles são os únicos músculos que conectam a espinha às pernas,” Wolkin explica.

Interessante o suficiente, esses músculos são conectados com a saúde mental por meio de sua proximidade com o diafragma. “As muitas conexões entre os músculos psoas e o diafragma literalmente ligam esses músculos com nossa respiração, que é sensível ao medo,” diz Wolkin. “Quando nós estamos em um estado de medo, a respiração é superficial e limitada. Isso significa que se nós estamos em um constante modo de ataque devido ao estresse crônico, então nossos músculos psoas também estão cronicamente estressados e limitados. Isso também significa que um psoas muito limitado causado por uma postura ruim, por exemplo, pode realmente gerar medo.”

Tente soltar esses músculos com um rolo de massagem ou mirar na prática de yoga para ajudar a desestressar sua mente e corpo.

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